Hogyan készítsük el a heti menüt?

Sokáig fejtörést okozott, mit is együnk ebédre... Nem is az elkészítés miatt,hanem a kitalálás miatt. :) Minden nap kigondolni valamit,amit gyorsan, viszonylag olcsón el lehet készíteni,és még mindenki szereti is... Gyermekes anyukák le a kalappal előttetek! Hiszen Nektek ez nap mint nap probléma lehet. Most igyekszem bemutatni,én hogyan csinálom,és mi alapján döntök. Remélem találtok Ti is hasznos tippeket. :)

Menü összeállítása

A legfontosabb feladat,hogy megfelelő képpen osszuk el az alapanyagok eloszlását. Hiszen a kiegyensúlyozott táplálkozás alapja, a jól eltalált arányosság. Szükségünk van ugyanúgy zsírra,ahogy fehérjére, és szénhidrátra is. Csak ugye az a nem mindegy,hogy ezekből milyet és mennyit fogyasztunk. Találtam egy szuper képet, amely újra értelmezi a régi jó táplálkozási piramist. Azt hiszem a kép önmagért beszél.

A folyadék fogyasztás mennyiségét nem emelném ki,hiszen a tegnapi bejegyzés csak ezzel foglalkozik. :) Nézzük hát, mi a helyzet a tápanyagokkal!

Zöldség,gyümölcs: nagyon fontos, szinte az egyik legfontosabb alapanyagunk. Napi szinten 2-3x javallott a fogyasztása, természetesen nyersen. Így ha az uzsi,és a tízórai is tartalmazza,és esetleg a reggeli szendvics,már nagyon jó úton járunk.

Olajok/zsírok és teljes kiőrlésű gabonák: táplálkozásunk alapját képezik. Nagyon fontos,hiszen a vitaminok egy része (D,E,K,A vitamin) csak zsírokban oldódik,és épül be a testünkbe. És természetesen a gabona félék(teljes kiőrlésű, Ch csökkentett, maglisztek) biztosítják a megfelelő energia mennyiség "termelődését". Persze ezekből sem mindegy mennyit fogyasztasz. Egészségesen táplálkozóknak,súlytartóknak 100g Ch/nap a megfelelő mennyiség. Én is ezt igyekszem tartani :) Adagonként 1 szelet kenyér, vagy 0,5 zsemle, vagy dkg köles,bulgur,hajdina (és a többi), vagy 5 dkg durum, diabetikus tészta elfogyasztása ajánlott.

Olajos magvak: nyersen sózás nélkül a legjobb fogyasztani, és úgy is ajánlott. Naponta akár 1 maréknyi mennyiség is javallott akár gyümölccsel, akár magában.

Halak,tojás,fehérhús: fogyasztása naponta, esetleg két naponta ajánlott. Természetesen a hal,és tojás allergiások kivételt képeznek ez alól. Egy adagnyi ajánlott mennyiség: 5 dkg sovány felvágott, vagy 1 tojás, vagy 15 dkg tengeri hal, 10 dkg fehér hús vagy 1 db virsli.

Tej,tejtermékek: naponta 1-2 alkalommal érdemes fogyasztani. Magas fehérje, és kalcium tartalma miatt. Egy adagnyi mennyisége 2,5 dl sovány tej, vagy 5-10 dkg sovány sajt, vagy 1 pohár kefír,joghurt,tejföl. Természetesen tejcukor,és tejfehérje érzékenyek számára ez nem feltétlen megoldható, de a hiányzó fehérje pótolható szójával.

Ahogy a piramis csúcsában is láthatjátok a vörös húsok, a cukor, a só és a finom lisztek fogyasztása javallott a legkevésbé. Természetesen vannak olyan helyzetek,mikor elkerülhetetlenek. De ha csak egy picit próbálunk erre odafigyelni,már tettünk egy lépést az egészségünk megőrzése érdekében.

Biztosan sok ez az info egyszerre,pláne a dekagrammban meghatározott mennyiségeké. De én sem első alkalom után tudtam ezeket megjegyezni,csak szépen lassan. :) Ez alapján lássuk,én mit hoztam össze erre a hétre. Csak az ebédeket írom ide,mert a többi 4 étkezés általában a kedvemtől függ,persze a fent felsoroltak alapján.

Hétfő: Gombás darált húsos bolognai spagetti

          Diabetikus tészta

Kedd: Fokhagyma krémleves

          Sajtos-sonkás zöldbab

Szerda: Paradicsomos káposzta

            Sós rudacska

Csütörtök: Spenótfőzelék

                 Tojás vagy virsli

Péntek: Zöldfűszeres halfilé

            Párolt baconba tekert spárga

Szombat: Tárkonyos csirkés ragu

                Kuszkusz

Vasárnap: Sertés borda "Jóasszony" módra

                Csicsóka püré

Az ételek receptjei természetesen a hét folyamán kóstolási sorrendben felkerülnek. A reggelitől a vacsiig mindent feltöltök majd az oldalra egy montázs formájában. :) Hátha az is adhat jó ötletet Nektek.

Vásárlási tippek

Az első,és legfontosabb,hogy mindig készíts bevásárló listát. Amint tudod mit szeretnél főzni,és mit ennél reggel,vagy mit csomagolsz majd a gyerekeknek, vedd a nyakadba a hűtőt,és a kamrát. Nézz körbe mid van,és mid nincs az ételekhez. :) Nekem ez egy tuti tipp. Így nem vásárolok feleslegesen semmit sem. Nagyjából 3 napot szoktam előre megvenni,hiszen annyira picike a hűtőm hogy sajnos több nem fér bele.

De egy másik szuper ötlet,hogyha egy üres cetlit ragasztasz a kamra ajtóra. Amint valami elfogy, gyorsan felfirkantod. Lehet az akár bármilyen élelmiszer, vagy vegyi áru vagy bármi. Így 1-1 vásárlás alkalmával ha csak mindig egy kifogyott termékkel pótolod a háztartást, nem fog akkora plusz költséget okozni. És persze cipekedni sem kell :)

Ha jó helyen tudsz húst vásárolni, viszonylag elfogadható áron, akkor érdemes egy hétre megvenni előre. Hazaérkezés után megmosva, felcímkézve a fagyóba dobva remekül eláll akár több hétig is. Így időt, pénzt és útiköltséget is spórolsz.

Remélem tudtam hasznos tanácsokkal szolgálni Nektek! :) Persze, hogyha van hasznos ötletetek, vagy kérdésetek szívesen várom azokat is.

Jó tervezgetést, és idő/pénz takarékos vásárlást! :)